中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生50米跑和女生50米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,假使 根据自己的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平取舍10分钟、15分钟、20分钟、50分钟以及更多。定距跑可根据体力取舍50米、50米、50米等。不在 正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴共同练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以速率单位耐力练习为主。练习法律法律法律依据有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选50米—50米—50米—50米—50米等,反复跑可选10 组50米、5组50米、3组50米等,考生可根据自己的体力进行取舍。变速跑可选50米快—50米慢,50米快—50米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习可不可不可以 注意保暖,以防感冒,影响过后 练习。考生过后 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生需用做充分的准备活动,先热肩上活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状况。  中长跑时,过后 机体能量消耗大,因此对氧气的需用量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸需用有一定的频率和速率单位,还需用与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出显,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的法律法律法律依据。要着重呼气,过后 必须充分呼出氯化氢液体,不可不可不可不可以充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴共同进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了外理冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,过后 内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需用,可是我 跑一段时间后,会出显胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,一种 问题报告 称为“极点”。这是一种正常的生理问题报告 。当“极点”出显时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸速率单位,适当调整跑速,从前,“极点”问题报告 就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这可是我 生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生50米跑和女生50米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的速率单位也可是我 体力分配均匀不可不可不可不可以取得最好成绩,即从起跑刚现在开始了了到跑完正程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,需用长期坚持锻炼不可不可不可不可以提高水平。现在,天气变冷,考生在练习需用取舍透气性好的运动服,但不让说太厚。练习可不可不可以 注意保暖,以防感冒伤风,影响过后 的练习。过后 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,需用进行2个加速跑,使运动器官顺利进入运动状况。  专家耐力练习包括一般耐力练习、速率单位耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据自己的耐力水平取舍10分钟、12分钟、20分钟、50分钟以及更多;定距跑能必须根据体力取舍50米、50米、50米等。不在 正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,过后 有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速率单位耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习法律法律法律依据有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可取舍50米—50米—50米—50米—50米等,反复跑可选10组50 米、5组50米、3组50米等,根据自己的体力进行取舍。变速跑可取舍50米快—50米慢,50米快—50米慢等练习法律法律法律依据。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等速率单位150米和大速率单位50米,女生要跑中等速率单位50米和大速率单位50米。另外在各个时期完正完正都是有适当的专项测试,如男生测50米,女生测50米,记录各时期的成绩,发现问题报告 及时采取法律法律法律依据,调整练习法律法律法律依据,另外考生不可不可不可不可以感到自己的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习速率单位。需用注意的是,锻炼周期之内必须停练时间过长,外理耐力水平下降。